Ολοι ξέρουμε ότι η καθημερινή άσκηση βοηθάει στην καλή υγεία, αλλά λίγοι αντιλαμβάνονται ότι η σωματική δραστηριότητα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση και διατήρηση της υγείας τους. Η τακτική άσκηση, όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακού νοσήματος, εγκεφαλικού και διαβήτη, αλλά βελτιώνει την ψυχική διάθεση, δυναμώνει τα οστά και το μυικό σύστημα, βελτιώνει την ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου και αποβολής διοξειδίου του άνθρακα από τους πνεύμονες, μειώνει τον κίνδυνο από πτώσεις και κατάγματα, προστατεύει από την εμφάνιση υπερβολικού βάρους.
Μια έκρηξη ερευνητικών εργασιών, τα τελευταία χρόνια, έχει διευρύνει το φάσμα των θετικών επιδράσεων της άσκησης, που ανάμεσα στ' άλλα αποδεικνύεται ότι ενισχύει τη νοητική ικανότητα και ειδικότερα την πραγματοποίηση εργασιών που απαιτούν προσοχή, οργανωτικότητα και σχεδιασμό. Επιπλέον, μειώνει συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους και βελτιώνει την ικανότητα του ανοσοποιητικού να ανιχνεύει και να αντιμετωπίζει ορισμένα είδη καρκίνου. Οι ερευνητές περνούν τώρα από το στάδιο της περιγραφής με έναν πολύ γενικό τρόπο των ωφελειών από τη συχνή σωματική άσκηση, στη λεπτομερή κατανόηση των θετικών αλλαγών που συμβαίνουν στο επίπεδο των κυττάρων και των βιοχημικών μορίων, για ασθένειες όπως η αρτηριοσκλήρωση και ο διαβήτης.
Μέτρια αλλά πλατιά επίδραση
Η θετική επίδραση στα διάφορα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού φαίνεται να προέρχεται από μικρές έως μέτριες βελτιώσεις σε πολλές πλευρές της φυσιολογίας του, αντί κάποιων μεγάλων θετικών μεταβολών σε ένα μικρό αριθμό διεργασιών συγκεκριμένων κυττάρων και ιστών. Οι επιστήμονες διαπιστώνουν ότι δε χρειάζεται κάποιος να είναι δεκαθλητής για να αποκομίσει τα οφέλη της άσκησης. Πριν από 20 χρόνια, η προληπτική ιατρική επικέντρωνε στα οφέλη από την έντονη εξάσκηση. Σήμερα, τονίζει τη σημασία τακτικών σχετικά σύντομων σωματικών δραστηριοτήτων μέτριας έντασης, όπως μισή ώρα γρήγορου περπατήματος τουλάχιστον πέντε μέρες τη βδομάδα (ή 75 λεπτά τζόγκινγκ τη βδομάδα) και μισή ώρα μυοσκελετικής δραστηριότητας (π.χ. ασκήσεις με βάρη) δύο μέρες τη βδομάδα.
Στο εργαστήριο, οι επιστήμονες έχουν στη διάθεσή τους πολύ ακριβείς τρόπους για να μετρήσουν την αερόβια άσκηση. Ενας πρακτικός τρόπος για να αντιλαμβάνεται κανείς την ένταση της αερόβιας άσκησης που κάνει είναι το λεγόμενο τεστ της ομιλίας. Η μέτρια άσκηση αρχίζει όταν αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς και το λαχάνιασμα. Οταν μπορεί να μιλήσει ή να απαγγείλει ένα ποίημα ενώ βρίσκεται σε κίνηση (π.χ. περπατάει) τότε συνεχίζει να κάνει μέτρια άσκηση. Αν μπορεί να εκφέρει μόνο μία ή δύο λέξεις τη φορά, τότε εξασκείται έντονα. Αν, από την άλλη μεριά, μπορεί να τραγουδήσει, ενώ βρίσκεται σε κίνηση, τότε η εξάσκησή του είναι πολύ ελαφριά.
Οταν ένας άνθρωπος αυξάνει το βηματισμό του, το νευρικό σύστημα προετοιμάζει όλα τα όργανα για δράση. Αρχικά, ο ασκούμενος νιώθει αυξημένη αντίληψη του περιβάλλοντός του, αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί, γίνεται πιο γρήγορη η αναπνοή και εμφανίζεται ελαφριά εφίδρωση. Εσωτερικά, η ροή του αίματος περιορίζεται στα όργανα που δεν είναι κρίσιμα για την κίνηση, όπως το γαστρεντερικό και οι νεφροί. Την ίδια στιγμή, τα αιμοφόρα αγγεία στους μύες που ασκούνται διαστέλλονται, εξασφαλίζοντας ότι θα φτάνει σ' αυτούς αρκετό οξυγόνο.
Καύσιμα πρώτης και δεύτερης ζήτησης
Φτάνοντας στα μυικά κύτταρα, το οξυγόνο διαχέεται στις κυτταρικές δομές που ονομάζονται μιτοχόνδρια, τα οποία το χρησιμοποιούν για να παραγάγουν ενέργεια για το κύτταρο. Το βασικό καύσιμο γι' αυτήν τη διαδικασία είναι η γλυκόζη, ένα απλό σάκχαρο, που το σώμα παρασκευάζει διασπώντας μεγαλύτερα μόρια. Η οξείδωση της γλυκόζης στα μιτοχόνδρια οδηγεί σε ιδιαίτερα αποτελεσματική «καύση». Οταν είναι διαθέσιμο το αναγκαίο οξυγόνο, τα μιτοχόνδρια παράγουν 20 φορές περισσότερη ενέργεια ανά μόριο γλυκόζης, συγκριτικά με όταν το οξυγόνο απουσιάζει.
Το σώμα πρώτα καταναλώνει τα μόρια γλυκόζης που είναι αποθηκευμένα στους μύες και στο συκώτι με τη μορφή μιας χημικής ένωσης που ονομάζεται γλυκογόνο. Καθώς η άσκηση συνεχίζεται, το απόθεμα γλυκογόνου τελειώνει και έτσι κύριο καύσιμο γίνονται τα μόρια τριγλυκεριδίων (είδος λιπιδίων). Ολες αυτές οι καύσεις παράγουν απόβλητα, όπως το γαλακτικό οξύ (προκαλεί την αίσθηση του μυικού κάματου) και το διοξείδιο του άνθρακα, που από τους μύες περνάνε σταδιακά στην κυκλοφορία. Η αυξανόμενη συγκέντρωση αυτών των ουσιών στο αίμα, πυροδοτεί περαιτέρω βιοχημικές αντιδράσεις στον εγκέφαλο, στους πνεύμονες και την καρδιά, που τελικά οδηγούν στο να γίνει πιο αποτελεσματική η αποβολή τους και να μειωθεί η κούραση.
Τα οφέλη από τη σωματική άσκηση αρχίζουν να συσσωρεύονται όταν η άσκηση γίνει καθημερινή συνήθεια. Το σώμα προσαρμόζεται στις αυξημένες απαιτήσεις, αυξάνοντας τη ζωτικότητα καθώς ο ασκούμενος αποκτά καλύτερη φυσική κατάσταση. Οι πνεύμονες αρχίζουν να απορροφούν περισσότερο οξυγόνο, καθώς η κάθε αναπνοή γίνεται βαθύτερη και η καρδιά αντλεί περισσότερο αίμα. Αυτές οι προσαρμογές, που συνήθως αρχίζουν να εμφανίζονται μέσα σε μερικές βδομάδες, οδηγούν και σε βιολογικές αλλαγές που βελτιώνουν μακροπρόθεσμα την υγεία.
Ευφορία και καλύτερη μνήμη
Οι αθλητές γνωρίζουν ότι η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και την ψυχική τους υγεία. Ομως, μόλις το 2008 ανακαλύφθηκε πώς προκαλείται αυτή η αίσθηση ευφορίας μετά την παρατεταμένη σωματική άσκηση. Διαπιστώθηκε ότι κατά τη διάρκεια μιας άσκησης αντοχής ο εγκέφαλος παράγει περισσότερες ενδορφίνες (οπιοειδείς ορμόνες που προκαλούν ευχάριστα αισθήματα) και ότι αυτές δραστηριοποιούνται σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τα έντονα συναισθήματα.
Το 2011, πείραμα με ανθρώπους 60 και 70 ετών, έδειξε ότι η σωματική άσκηση αυξάνει το μέγεθος της εγκεφαλικής περιοχής που ονομάζεται ιππόκαμπος και ειδικότερα εκείνης που σχετίζεται με τη δυνατότητα να θυμάται κανείς την περιοχή όπου ζει και κινείται. Η ίδια περιοχή - στα ποντίκια τουλάχιστον - είναι μια απ' αυτές που παράγουν νέα νευρικά κύτταρα, απαραίτητα για να καταχωρούνται μνήμες γεγονότων και να διακρίνονται από τις παλιότερες. Από έρευνες με ζώα διαπιστώθηκε ότι η άσκηση αυξάνει τη χημική ένωση BDNF, που πυροδοτεί τη γέννηση νέων νευρώνων.
Βαθύτερη κατανόηση
Παλιότερα, οι επιστήμονες θεωρούσαν ότι η άσκηση μειώνει τους καρδιακούς κινδύνους επειδή μειώνει την «κακή» χοληστερίνη LDL και αυξάνει την «καλή» HDL. Το συμπέρασμα αυτό ήταν εν μέρει σωστό. Η σωματική άσκηση πράγματι μειώνει την υπέρταση σε μερικούς ανθρώπους, αλλά περιορισμένα. Η άσκηση με βάρη αυξάνει σταδιακά την HDL, αλλά και πάλι σε μικρό ποσοστό. Η έρευνα έδειξε ότι ο κυριότερος τρόπος που η άσκηση επηρεάζει την LDL έχει να κάνει με το είδος των μορίων της LDL. Στην ουσία η LDL είναι το μεταφορικό μέσο της πραγματικής χοληστερόλης μέσα στον οργανισμό. Υπάρχουν μικρά μόρια LDL, που κάνουν ζημιές στα αγγεία κατά τη μεταφορά της χοληστερόλης και μεγάλα που δεν κάνουν. Η άσκηση αλλάζει την αναλογία υπέρ των μεγάλων μορίων LDL, αυξάνοντας τη δράση ενός ενζύμου (λιπάση της λιποπρωτεΐνης) μέσα στους λιπώδεις και τους μυικούς ιστούς. Δύο άνθρωποι με τις ίδιες μετρήσεις χοληστερίνης, αλλά διαφορετικό επίπεδο σωματικής άσκησης διατρέχουν πολύ διαφορετικό επίπεδο κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, επειδή ο ασκούμενος έχει περισσότερα μεγάλα μόρια LDL.
Η τακτική σωματική άσκηση επιδρά θετικά και στο επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα. Οταν οι μύες χρειαστούν καύσιμο, το συκώτι απελευθερώνει γλυκόζη. Ταυτόχρονα το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που δίνει σήμα στα κύτταρα να απορροφήσουν μεγαλύτερες ποσότητες γλυκόζης από το αίμα. Η συγκέντρωση γλυκόζης πρέπει να παραμένει πάνω από τα 70 χιλιοστά του γραμμαρίου ανά 100 κυβικά εκατοστά αίματος, επειδή ο εγκέφαλος στηρίζεται στη γλυκόζη για τη λειτουργία του. Αλλά και η υπερβολική συγκέντρωση γλυκόζης δεν κάνει καλό, προκαλώντας πρόωρη γήρανση των κυττάρων. Με την τακτική άσκηση οι μύες γίνονται πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη κι έτσι το πάγκρεας χρειάζεται να εκκρίνει λιγότερη. Η μείωση αυτή έχει ως θετική παρενέργεια τη μείωση του κινδύνου από ορισμένα είδη καρκίνου, καθώς η ινσουλίνη αυξάνει το ρυθμό πολλαπλασιασμού των κυττάρων. Για τους ανθρώπους με διαβήτη, τα μεγαλύτερα οφέλη από την άσκηση προέρχονται από συνδυασμό της αερόβιας με την αναερόβια (βάρη) καθώς διαπιστώθηκε και δεύτερος ανεξάρτητος μηχανισμός που η άσκηση επενεργεί στην πρόσληψη γλυκόζης, ανεξάρτητα από την ινσουλίνη.
Η τακτική σωματική αύξηση ενδυναμώνει το μυικό σύστημα και με έναν άλλο τρόπο. Οπως διαπιστώθηκε, τα μυικά κύτταρα αρχίζουν να παράγουν την πρωτεΐνη PGC-1α, που οδηγεί στην παραγωγή περισσότερων μιτοχονδρίων. Περισσότερα μιτοχόνδρια σημαίνει ότι κάθε μυικό κύτταρο μπορεί να μετατρέπει περισσότερη γλυκόζη σε ενέργεια, αυξάνοντας τη σωματική δύναμη και καθυστερώντας τη μυική κόπωση.
Επιμέλεια:
Σταύρος ΞΕΝΙΚΟΥΔΑΚΗΣ
Πηγή: «Scientific American»
